Högtider är till för att firas. Oavsett om det handlar om jul, påsk, midsommar eller en lång semesterperiod är mat ofta en naturlig del av gemenskapen. Många upplever dock en känsla av stress eller dåligt samvete över att man inte följer sin kost till 100%. Den goda nyheten är att några dagar eller veckor med mer mat än vanligt inte förstör månader av hälsosamma vanor. Det viktigaste är inte vad du gjorde under högtiden, utan vad du gör efteråt. Då jag fick min mens dagarna innan Midsommar och åt allt i min väg så vill jag ta upp detta ämnet.
Det absolut värsta du kan göra är att få panik
Det absolut värsta du kan göra efter en period där du har ätit mer är att ta till panikåtgärder. Många hoppar över måltider, tränar överdrivet mycket eller försöker svälta sig tillbaka till sin tidigare vikt. Problemet är att dessa strategier är dessutom att de skapar mer ångest. Istället för att straffa kroppen behöver du bara återgå till dina normala rutiner. Du går sällan upp i fett om du har en vecka där du äter och dricker precis vad du vill. Det är ofta att man binder mer vätska i kroppen för att du får i dig mer salt.
Acceptera att vikten kan gå upp tillfälligt
Om vågen visar några kilo mer efter en högtid behöver det inte betyda att du har lagt på dig motsvarande mängd kroppsfett. Extra kolhydrater, salt mat och större portioner gör att kroppen binder mer vätska. Det är därför vanligt att vikten ökar snabbt under några dagar för att sedan sjunka igen när du återgår till dina vanliga matvanor. Ge kroppen därför tid att återhämta sig och stressa inte över siffrorna på vågen.
Så här ser min kropp ut efter en vecka med mens samt flera dagar där jag inte har räknat kalorier och ätit vad jag vill. Jag har dessutom druckit alkohol, kina mat och chips.
Gå tillbaka till ett rimligt kaloriunderskott
När högtiden är över är det dags att återvända till det kaloriunderskott som tidigare fungerade för dig. Du behöver inte halvera ditt matintag eller gå hungrig hela dagarna. Ibland kan det till och med vara bra att ha en vecka där man ökar sina kalorier för att ge kroppen mer energi. Speciellt om man som jag har legat på kaloriunderskott i flera år.
Prioritera protein vid varje måltid
Protein är ett av de bästa verktygen när du vill komma tillbaka till hälsosamma matvanor efter en period av mer mat.
Protein hjälper till att:
- Öka mättnadskänslan
- Minska småätande
- Bevara muskelmassa under viktminskning
- Underlätta återhämtning efter träning
Bra proteinkällor inkluderar:
- Kyckling och kalkon
- Fisk och skaldjur
- Ägg
- Kvarg och grekisk yoghurt
- Keso
- Magert kött
- Proteinpulver som komplement vid behov
- Baljväxter och tofu
Ett enkelt mål kan vara att inkludera en tydlig proteinkälla vid varje måltid under dagen.
Kom tillbaka till dina vanliga träningsrutiner
Du behöver inte ”träna bort” maten som du ätit. Regelbunden styrketräning kombinerat med vardagsmotion är ofta mer effektivt än extrema träningspass som bara genomförs av dåligt samvete. Jag upplever att det tar minst en vecka innan kroppen återhämtar sig efter en vecka med annan kost. De första dagarna känner jag mig väldigt tung och ibland svagare.
Tänk långsiktigt
En högtid är bara en liten del av året. Ingen går upp i vikt av en enda julmiddag och ingen går heller ner i vikt av några dagars strikt diet. Det som verkligen gör skillnad är de vanor du upprepar vecka efter vecka. Så om du känner att du har ätit för mycket under högtiden, ta ett djupt andetag, släpp skuldkänslorna och återgå till det som fungerar:
- Ät proteinrika måltider
- Håll ett rimligt kaloriunderskott
- Träna som vanligt
- Prioritera sömn och återhämtning
- Var konsekvent över tid
Jag som har hållit på med min viktnedgång i över 2 års tid vet hur enkelt det är att vilja dra till drastiska medel. Men det som verkligen fungerar det är att skapa en vana som blir en del av ens vardag. En livsstilsförändring sker dessutom inte över en natt. Det tar veckor, månader innan man lyckas förändra sin livsstil. Det kommer komma stunder i livet där man inte följer sin kostplan och det är helt okej! Denna veckan är jag tillbaka med att räkna kalorier och följa mitt kostschema. Jag straffar inte mig själv med mer träning eller svält. Jag fortsätter precis som vanligt och inom några dagar så kommer jag se skillnad. Både på vågen och i spegeln.
